cura la ansiedad social

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  • Los síntomas, Autoayuda y Tratamiento

    En este articulo

    Muchas personas se ponen nerviosos o auto-consciente, en ocasiones, al igual que al dar un discurso o una entrevista para un nuevo trabajo. Pero la ansiedad social o fobia social, es algo más que la timidez o los nervios de vez en cuando. Con el trastorno de ansiedad social, el temor de avergonzarse es tan intensa que a evitar situaciones que pueden desencadenar la misma. No importa qué tan terriblemente tímido puede ser y no importa lo mal que las mariposas, se puede aprender a estar cómodo en situaciones sociales y recuperar su vida.

    ¿Qué es el trastorno de ansiedad social (fobia social)?

    trastorno de ansiedad social o fobia social subyacente es el miedo a ser examinados, juzgados, o vergüenza en público. Es posible que tenga miedo de que la gente va a pensar mal de usted o que usted ganó’t está a la altura en comparación con otros. Y a pesar de que probablemente cuenta de que sus temores de ser juzgados tienen al menos algo irracional y exagerado, todavía se puede’t ayudan a sentirse ansioso.

    Si bien puede parecer como si hubiera’s puede hacer nada acerca de los síntomas del trastorno de ansiedad social o fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. Se inicia con la comprensión del problema.

    trastorno común de ansiedad social (fobia social) disparadores

    Aunque puede sentirse como si’re el único con este problema, la ansiedad social o fobia social es en realidad bastante común. Algunas personas experimentan ansiedad en la mayoría de las situaciones sociales y de rendimiento, una condición conocida como trastorno de ansiedad social generalizada. Para otras personas, la ansiedad está relacionada con situaciones sociales específicas, como hablar con extraños, mezclándose en las fiestas, o actuar delante de un público.

    ansiedad social desencadenantes comunes

    • Hablar en público
    • Actuando en el escenario
    • Conocer nuevas personas
    • Ser el centro de atención
    • Ser observado mientras se hace otra
    • Hacer una pequeña charla
    • Siendo molestado o criticado
    • Hablando con “importante” personas o figuras de autoridad
    • Ser llamado en clase
    • Ir a una cita
    • Haciendo llamadas telefónicas
    • El uso de baños públicos
    • Tomando exámenes
    • Comer o beber en público
    • Hablando en una reunión
    • Asistir a fiestas u otras reuniones sociales

    Los signos y síntomas de trastorno de ansiedad social (fobia social)

    El hecho de que de vez en cuando se pone nervioso en situaciones sociales doesn’t significa que usted tiene trastorno de ansiedad social o fobia social. Mucha gente se siente tímido o tímida en algunas ocasiones, sin embargo, doesn’t consigue en el camino de su funcionamiento cotidiano. Trastorno de ansiedad social, por el contrario, hace interferir con su rutina normal y causa gran angustia.

    Por ejemplo, se’es perfectamente normal para obtener el nerviosismo antes de dar un discurso. Pero si usted tiene trastorno de ansiedad social o fobia social, es posible que se preocupe por semanas antes de tiempo, llamar a los enfermos a salir de ella, o empezar a temblar tanto durante el discurso que apenas puede hablar.

    Los síntomas emocionales del trastorno de ansiedad social (fobia social)

    • Timidez excesiva y la ansiedad en situaciones sociales cotidianas
    • preocupación intensa por días, semanas o incluso meses antes de una próxima situación social
    • El miedo extremo de ser observado o juzgado por los demás, especialmente a las personas que don’t know
    • El temor de que se’acto II de manera que eso avergonzar o humillar a sí mismo
    • Temen que los demás se darán cuenta de que usted’re nervioso

    Los síntomas físicos del trastorno de ansiedad social (fobia social)

    • cara roja, o rubor
    • Dificultad para respirar
    • malestar estomacal, náuseas (es decir, las mariposas)
    • Temblores o sacudidas (incluyendo voz temblorosa)
    • El competir con del corazón o presión en el pecho
    • parpadea sudoración o calientes
    • Sensación de mareo o desmayo

    síntomas conductuales del trastorno de ansiedad social (fobia social)

    • Evitando situaciones sociales en un grado que limita sus actividades o que interrumpa su vida
    • El permanecer en silencio o esconderse en el fondo con el fin de escapar a la atención y la vergüenza
    • Una necesidad de llevar siempre un compañero junto con usted donde quiera que vaya
    • Beber antes de situaciones sociales con el fin de calmar sus nervios

    Trastorno de ansiedad social en niños

    Ahí’s nada anormal en un niño que es tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social o fobia social experimentan angustia extrema sobre las actividades cotidianas y situaciones tales como jugar con otros niños, la lectura en clase, hablando con los adultos, tomar pruebas, o al hacer frente a los demás . A menudo, los niños con fobia social Don’Ni siquiera quería ir a la escuela debido a su fobia social.

    tratamiento de trastorno de ansiedad social # 1: pensamientos negativos reto

    • “Sé que yo’ll terminar pareciéndose a un tonto.”
    • “Mi voz se comienzan a temblar y yo’ll humillarme.”
    • “La gente pensará que’soy estúpida.”
    • “gané’t tiene nada que decir. Voy a parecer aburrido.”

    Desafiar estos pensamientos negativos es una forma efectiva para reducir los síntomas del trastorno de ansiedad social.

    El primer paso es identificar los pensamientos automáticos negativos que subyacen a su miedo a situaciones sociales. Por ejemplo, si usted está preocupado acerca de una próxima presentación del trabajo, el pensamiento negativo subyacente podría ser: “yo’voy a soplar. Todo el mundo va a pensar que’estoy totalmente incompetente.”

    El siguiente paso es analizar y desafiarlos. Ayuda a hacerse preguntas acerca de los pensamientos negativos: “¿Sé a ciencia cierta que yo’voy a soplar la presentación?” o “Incluso si yo’m nervioso, serán las personas necesariamente pensar que’m incompetente?” A través de esta evaluación lógica de sus pensamientos negativos, puede reemplazar gradualmente con formas más realistas y positivos de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.

    Puede ser increíblemente miedo pensar acerca de por qué se siente y piensa la forma de hacer acerca de las situaciones sociales, pero la comprensión de las razones de sus ansiedades ayudará a disminuir su impacto negativo en su vida.

    estilos de pensamiento inútiles que participan en la fobia social

    En particular, se pregunta si’re realizar cualquiera de los siguientes estilos de pensamiento inútiles:

    • Lectura de la mente – Suponiendo que usted sabe lo que piensan los demás, y que te ven de la misma manera negativa que se ve a sí mismo.
    • Adivinación – Predecir el futuro, por lo general al tiempo que asume el peor va a suceder. usted acaba “saber” que las cosas van a ir muy, por lo que’re ansiosa ya antes’re incluso en la situación.
    • catastrofización – Soplando las cosas fuera de proporción. Por ejemplo, si la gente nota que’re nervioso, será “horrible,” “terrible,” o “desastroso.”
    • personalizando – Suponiendo que las personas se están centrando en usted de una manera negativa o que lo’está pasando con otras personas tiene que ver contigo.

    La ansiedad social tratamiento de trastorno # 2: centrarse en los demás, no a sí mismo

    Cuando nosotros’re en una situación social que nos pone nerviosos, que tienden a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad. Hacemos un seguimiento de nuestras sensaciones corporales y hacemos lo posible para controlarlos-todo el tiempo por temor a que las personas que nos rodean pueden decir que’re nervioso y nos están juzgando por ello.

    ¿Cómo puedo dejar de pensar que todo el mundo me está mirando?

    • Centre su atención en otras personas, pero no en lo que’re pensando en usted! En su lugar, hacer lo mejor para hacerlos participar y hacer una conexión auténtica.
    • Recuerde que la ansiedad ISN’t tan visible como usted piensa. E incluso si alguien se da cuenta de que usted’re nervioso, que doesn’t significa que’ll pensar mal de ti.
    • Realmente escuchar lo que se dice (no a sus propios pensamientos negativos).
    • Centrarse en el momento presente, en lugar de preocuparse por lo que’re va a decir o golpear a ti mismo para un flub que’s ya ha pasado.
    • Liberar la presión de ser perfecta. En su lugar, centrarse en ser auténticos y atento, cualidades que otras personas apreciarán.

    La ansiedad social tratamiento de trastorno # 3: Aprenda a controlar su respiración

    Muchos cambios ocurren en su cuerpo cuando se siente ansioso. Uno de los primeros cambios es que se empieza a respirar rápidamente. Respiración rápida y superficial arroja en el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo—dando lugar a síntomas más físicos de la ansiedad, tales como mareo, sensación de asfixia, aumento del ritmo cardíaco y la tensión muscular.

    Aprender a frenar su respiración puede ayudar a traer sus síntomas físicos de la ansiedad bajo control. Practicar el siguiente ejercicio de respiración le ayudará a mantener la calma cuando’re el centro de atención.

    Un ejercicio de respiración para ayudar a mantener la calma en situaciones sociales

    • Siéntese cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Pon una mano en su pecho y la otra sobre el estómago.
    • Inhale lenta y profundamente por la nariz durante cuatro segundos. La mano sobre el estómago debe levantarse, mientras que la mano en el pecho debe moverse muy poco.
    • Mantenga la respiración durante dos segundos.
    • Exhale lentamente por la boca durante seis segundos, empujando el aire tanto como sea posible. La mano sobre el estómago debe moverse en al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
    • Continuar a respirar por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lenta y constante de 4-in-2 espera y 6 de salida.

    Las técnicas de relajación para el alivio de la ansiedad

    Además de los ejercicios de respiración profunda, la práctica regular de técnicas de relajación como la meditación, el yoga y la relajación muscular progresiva también le ayudará a obtener el control de los síntomas físicos de la ansiedad. Para obtener asesoramiento paso a paso sobre cómo empezar, consulte Técnicas de relajación para aliviar el estrés: Encontrar a los ejercicios de relajación que funcione para usted.

    La ansiedad social tratamiento de trastorno # 4: Haga frente a sus miedos

    Una de las cosas más útiles que usted puede hacer para superar el trastorno de ansiedad social o fobia social, es para hacer frente a las situaciones sociales que teme en lugar de evitarlos. La evitación mantiene trastorno de ansiedad social en marcha. Es bien tener sentimientos que le causan ansiedad, pero si estos sentimientos se embotellan y no se aborda cada vez será más difícil de mover más allá de ellos. Aprender a tolerar y hacer frente a los sentimientos le ayudará a sentirse mejor.

    La evitación conduce a más problemas

    Evitando al mismo tiempo situaciones tensas puede ayudar a sentirse mejor en el corto plazo, que le impide volverse más cómodos en situaciones sociales y aprender cómo hacer frente a largo plazo. De hecho, cuanto más a evitar una situación social temida, más aterradora se vuelve.

    La evitación puede también le impide hacer cosas que’d gustaría hacer o alcanzar ciertos objetivos. Por ejemplo, el miedo a hablar, podría impedir que compartan sus ideas en el trabajo, de pie en el aula, o hacer nuevos amigos.

    Desafiante ansiedad social un paso a la vez

    Su forma de trabajo de la fobia social “escalera de la ansiedad”

    • Don’t tratar de hacer frente a su mayor temor inmediato. Eso’Nunca es una buena idea para moverse demasiado rápido, asumir demasiado, o fuerza en las cosas. Esta será contraproducente y reforzar su ansiedad.
    • Se paciente. La superación de la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Eso’s un progreso gradual, paso a paso.
    • Utilizar las habilidades que’he aprendido a mantener la calma, tales como centrarse en su respiración y suposiciones negativas desafiantes.

    La ansiedad social tratamiento de trastorno # 5: Construir mejores relaciones

    La búsqueda activa y unirse a los entornos sociales de apoyo es otra manera eficaz de abordar y superar el trastorno de ansiedad social o fobia social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de empezar a interactuar con los demás de manera positiva:

    • Tome una clase de habilidades sociales o una clase de entrenamiento en asertividad. Estas clases se ofrecen a menudo en los centros de educación de adultos o colegios comunitarios locales.
    • Voluntarios haciendo algo que te gusta, tales como perros caminando en un refugio, o llenar sobres para una campaña—cualquier cosa que le dará una actividad para centrarse en mientras que también está involucrado con un pequeño número de personas de ideas afines.
    • Trabajar en sus habilidades de comunicación. Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si usted encuentra que usted tiene problemas para conectarse a otros, el aprendizaje de las habilidades básicas de la inteligencia emocional puede ayudar.

    La ansiedad social tratamiento de trastorno # 6: Cambiar su estilo de vida

    Si bien los cambios de estilo de vida por sí sola aren’t suficiente para superar la fobia social o trastorno de ansiedad social, que pueden apoyar su progreso global del tratamiento. Los siguientes consejos de estilo de vida le ayudará a reducir sus niveles generales de ansiedad y sentar las bases para un tratamiento exitoso:

    • Evitar o limitar la cafeína. Café, té, refrescos con cafeína, bebidas energéticas, y actúan como estimulantes del chocolate que aumentan los síntomas de ansiedad.
    • Beber con moderación. Usted puede tener la tentación de beber antes de un partido o de otra situación social con el fin de calmar sus nervios, pero el alcohol aumenta el riesgo de tener un ataque de ansiedad.
    • Dejar de fumar . La nicotina es un poderoso estimulante. Contrariamente a la creencia popular, el fumar conduce a mayor, no menor, los niveles de ansiedad.
    • Obtener el sueño adecuado. Cuando tú’re falta de sueño, se’volver más vulnerables a la ansiedad. El estar bien descansado le ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.

    Cuando autoayuda para la ansiedad social ISN’t lo suficientemente

    El mejor método de tratamiento para el trastorno de ansiedad social varía de persona a persona. Es posible que las estrategias de autoayuda son suficientes para aliviar los síntomas de ansiedad social. Si tu’hemos probado las técnicas anteriores y que’Todavía estás luchando con la desactivación de la ansiedad, es posible que necesite ayuda profesional también.

    La terapia para el trastorno de ansiedad social / fobia social

    De todos los tratamientos profesionales disponibles, la terapia cognitivo-conductual (TCC) se ha demostrado que funciona mejor para el tratamiento del trastorno de ansiedad social o fobia social. La terapia cognitivo-conductual se basa en la premisa de que lo que usted piensa afecta a cómo se siente, y sus sentimientos afecta a su comportamiento. Así que si se cambia la forma de pensar sobre las situaciones sociales que le dan la ansiedad, se’ll sentir y funcionar mejor.

    • Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad mediante técnicas de relajación y ejercicios de respiración.
    • Desafiando a los pensamientos negativos, inútiles y que desencadenan la ansiedad social combustible, reemplazándolos con vistas más equilibradas.
    • Frente a las situaciones sociales que teme de una manera gradual, sistemática, en lugar de evitarlos.

    Si bien se puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si’he tenido problemas con la autoayuda, puede beneficiarse de la ayuda adicional y la orientación de un terapeuta trae.

    La terapia de grupo para el trastorno de ansiedad social / fobia social

    Otras técnicas cognitivo-conductuales para el trastorno de ansiedad social incluyen juegos de rol y entrenamiento en habilidades sociales, a menudo como parte de un grupo de terapia.

    La terapia de grupo para el trastorno de ansiedad social utiliza actuar, grabar en vídeo y observando, simulacros de entrevistas, y otros ejercicios para trabajar en situaciones que le causan ansiedad en el mundo real. A medida que practique y prepararse para situaciones que’re miedo, va a ser cada vez más cómodo y confiado en sus habilidades sociales y su ansiedad disminuirá.

    La medicación para el trastorno de ansiedad social / fobia social

    Medicamento también puede ser usado para aliviar los síntomas de la ansiedad social, pero’No es una cura para el trastorno de ansiedad social o fobia social. Si deja de tomar la medicación, los síntomas es probable que volvamos toda su fuerza. La medicación se considera más útil cuando se utiliza, además de las técnicas de terapia y otra de autoayuda que se ocupan de la causa raíz del trastorno de ansiedad social.

    Tres tipos de medicamentos se usan en el tratamiento del trastorno de ansiedad social / fobia social:

    • Bloqueadores beta – Los betabloqueantes se usan para aliviar la ansiedad de rendimiento. Trabajan bloqueando el flujo de adrenalina que se produce cuando se’re ansioso. Mientras que el beta bloqueadores Don’t afectan los síntomas emocionales de ansiedad, que pueden controlar los síntomas físicos, tales como dar la mano o la voz, sudoración y latido del corazón rápido.
    • Los antidepresivos – Los antidepresivos pueden ser útiles cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante. Tres antidepresivos específicos—Paxil, Effexor y Zoloft—han sido aprobados por la Food and Drug Administration de EE.UU. para el tratamiento de la fobia social.
    • Las benzodiazepinas – Las benzodiazepinas son de rápida acción medicamentos contra la ansiedad. Sin embargo, ellos son sedantes y adictivo, por lo que normalmente se prescriben solamente cuando otros medicamentos para la fobia social no han funcionado.

    Si el estrés y la preocupación están contribuyendo a su fobia social, sentirse amado puede ayudar.

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    Helpguide artículos relacionados

    Recursos y referencias

    Los signos y síntomas de trastorno de ansiedad social (fobia social)

    Los síntomas de ansiedad social Fobia – Una introducción a la ansiedad social y los síntomas utilizados para el diagnóstico. (PsychCentral)

    Hoja de ansiedad social – Cubre lo que puede desencadenar la ansiedad social, signos y síntomas y opciones de tratamiento. (Asociación de ansiedad social)

    Trastorno de ansiedad social (fobia social) en niños y adolescentes

    Fobia social – Escrito para los adolescentes, este artículo proporciona una visión general de la fobia social, sus causas y consejos para tratar con él. (TeensHealth)

    La autoayuda para el trastorno de ansiedad social (fobia social)

    Timidez y fobia social: Una guía de autoayuda – Ofrece estrategias de auto-ayuda para hacer frente a los síntomas del trastorno de ansiedad social, incluyendo las técnicas cognitivo-conductuales. (Moodjuice)

    Se ha dejado de Shy – Serie de libros de autoayuda con el paso a paso consejos sobre cómo hacer frente y superar el trastorno de ansiedad social. (Centro de Intervenciones clínicas)

    Estrategias de autoayuda para la ansiedad social (PDF) – La información sobre cómo “construir una caja de herramientas” de estrategias para hacer frente y superar la ansiedad social (AnxietyBC)

    El tratamiento para el trastorno de ansiedad social (fobia social)

    ¿Qué es la Terapia Cognitivo-Conductual Integral? – Describe cómo la terapia cognitivo-conductual se utiliza en el tratamiento de los síntomas físicos y emocionales de la fobia social. (Instituto de ansiedad social)

    El tratamiento para el trastorno de ansiedad social – Cubre las opciones de tratamiento para el trastorno de ansiedad social, incluyendo la terapia cognitiva-conductual, la terapia de exposición, y respiración lenta. (Timidez & El tratamiento de ansiedad social Australia)

    Lo que otros lectores están diciendo

    «Gracias por compartir este artículo. No podía creer lo bien que describe todo lo que experimento. Como yo estoy en mis 30 años, este artículo me dio alguna esperanza de que todavía es posible que tenga la oportunidad de superar este «.

    «Creo que su artículo sobre el trastorno de ansiedad social muy beneficioso, amplio y esclarecedor. muy «auto-ayuda. ‘»

    Autores: Melinda Smith, M. A. Jeanne Segal, Ph.D. y Jennifer Shubin. Última actualización: junio de 2016.

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